澳洲幸运5 无数东谈主追捧的“少食多餐”减肥法，可能会让你越减越肥！90% 的东谈主皆作念错了
发布日期：2026-02-28 10:36 点击次数：76
春节假期刚过，看着体重秤上飙升的数字，你是不是也闪过这个念头："没事，从翌日运行我少食多餐，细则能瘦且归！"。
这个决议听起来照实太好意思好了：无须饿肚子，无须戒掉爱吃的，吃往往点就能瘦——简直是减肥的"最优解"。但缺憾的是：这个被奉为"神法"的计谋，从来不是给普通东谈主打算的减肥捷径。如若扩充不当，90% 的东谈主会离减肥目的越来越远。这不是因为你不够贫困，而是这套环节从一运行就和咱们体魄的运作法则拧着劲。
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普通东谈主扩充少食多餐的 3 个误区
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误区一：只多餐不少食，
总热量透彻失控
不少东谈主认为少食多餐能增强饱腹感、适度食欲，吃往往点就不会饿，不饿就不会馋，当然就能管住嘴。这听起来照实是个无须饿肚子的减脂好意思好愿望，但它有个普通东谈主简直作念不到的致命前提——把全天固定总热量，严丝合缝拆成 N 顿、一口皆未几吃。而绝大多数东谈主一扩充起来，动作平直就变形了，硬生生把"少食多餐"作念成了"多吃多餐"。
以为每次只吃一小口、不算正餐就不会胖，却忘了：减脂莫得 "不算数" 的热量，每一口皆会精确累加到全天总量里。请记取：减肥的中枢铁律永恒是"热量缺口"。
2023 年《好意思国腹黑协会杂志》的盘问确认，每天多 1 次进餐，一年下来体重平均就会多涨 0.28 公斤 [ 1 ] 。真义很浅易，多一顿饭，就多了一次热量超主义契机。
咱们来收复一个春节场景：家庭聚餐你念念着"归正下昼还要加餐"，刻意少吃了几块肉。下昼三点，你顺手间隔一袋"逐日坚果"，又吃了亲戚塞过来的几个砂糖橘，晚饭前一又友递来一杯奶茶。于是，正餐刻意少吃的两口，转头加餐就把热量全补了回来，致使超得更多。终末的成果即是：明明扩充得止境庄重，体重却结识地往上走。
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误区二：加餐简单多是劣质食物，
平直沦为代谢职守
绝大多数东谈主眼里的"加餐"，根蒂不是养分补充，而是饼干、蛋糕、糖果、薯片、奶茶这类解馋食物，这就完全背离了少食多餐的初志。
这类食物最隆起的问题是养分密度极低，但升糖指数极高，吃下去之后，你的血糖会像过山车一样急速飙升。体魄为了降血糖，会大皆分泌胰岛素，而胰岛素恰是负责脂肪合成与储存的中枢激素。更可怕的是，血糖骤降会让你很快再次堕入更历害的饥饿感，驱使你去找下一顿加餐。
2019 年《细胞代谢》杂志的一项盘问更是指出：哪怕热量一模一样，吃超加工食物的东谈主，也比吃自然食物的东谈主日均多摄入 508 千卡，两周内平均体重高涨 0.9kg [ 2 ] 。
于是，一个恶性轮回酿成了：吃劣质加餐 → 血糖飙升 → 大皆分泌胰岛素，合成脂肪→ 血糖骤降 → 更饿 → 再吃劣质加餐。许多减肥的东谈主，正餐吃得无比克制，却用这个轮回填满了一天，成果是越减越肥。
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误区三：干与体魄节律，
反而让饥饿感愈演愈烈
你有莫得这种嗅觉：明明刚吃完饭不饿，但拆了包零食，又运行念念吃东西？这不是结识力问题，而是饮食节律把体魄的判断系统搅散了。
体魄原来由两种激素适度饿饱：饥饿素负责喊"该吃了"，瘦素负责说"停驻了"。法则三餐能让它们相助判辨，但三餐不定时，嘴巴束缚歇，刚吃完正餐又嚼薯片，这一顿和上一顿滋味完全不遑急。这种往往的"味蕾切换"让体魄来不足判断"饱了没"，澳洲幸运5app官网下载胃肠谈一直职责，饥饿素法则被冲突，体魄就总让你合计"还饿着"。
换句话说，不是你不够自律，而是往往的味蕾刺激让饥饿素一直处在"加班"情景，根蒂没契机放工。
至于吃完零食还念念吃，那不是真饿，是高糖高脂刺激了大脑的赏赐系统，让你产生了脸色上的"馋"。这种"馋"和饥饿是两码事，只会让东谈主一吃就停不下来。
久而久之，体魄对"饱"越来越笨拙——已往吃饱就停，咫尺吃饱还能再塞几口；已往三四个小时才饿，咫尺两小时不吃就心慌。这即是为什么许多东谈主"少食多餐"扩充得很庄重，终末却越减越难。
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少食多餐的中枢旨趣，到底安妥谁？
少食多餐从降生之初可不是为减肥发明的，而是愚弄于临床养分中养分不良、进食困难的东谈主群，如胃肠功能朽迈的胃炎胃溃疡患者、需幸免单次大皆进食刺激的胰腺炎患者、需结识血糖的糖尿病患者、消化功能退化胃口有限的老年东谈主、进食量不足的很是东谈主群。通过分屡次进餐，保证全天的热量和养分摄入。施行上是为了"补养分、涨体重"，而不是减脂。
看到这里，你不错停驻来问问我方：我是上头这些东谈主群中的一员吗？如若你的谜底是含糊的，那么少食多餐对你来说，很可能即是一个飘逸但诞妄的职守，不妨把"少食多餐"这几个字从你的减肥辞书里暂时划掉。
关于念念要减肥的东谈主群，法则平衡的一日三餐，严格适度好全天总热量，保证养分配比合理，才是更浅易、更有用、更可握续的决议。咫尺莫得任何一项可靠的临床盘问确认，少食多餐能擢升健康普通东谈主的基础代谢。
如若你照实属于少食多餐的合适东谈主群，那也必须罢职科学原则，毫不是念念吃就吃、多吃几顿就行。
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正确扩充少食多餐的 3 条原则
原则 1：先锁死全天总热量，三餐为基础，加餐为扶助
这是少食多餐的中枢底线：全天总热量和养分目的是固定的，加餐的热量必须从正餐里匀出来，实足不可稀奇增多。
举例，你全天需要 1800 大卡，先把 1400 大卡分派到三餐正餐，剩下 400 大卡平平分到 2-3 次的加餐里，这一步许多东谈主嫌难题就跳过了，成果加餐吃着吃着就没了领域。
原则 2：优化加餐质地，只选高养分密度食物
及格的加餐，是正餐的养分补充，而非热量炸弹。中枢选拔高卵白、高膳食纤维、低升糖的自然食物：
正常肉吃不足量？加餐选无糖酸奶、水煮蛋、低盐豆干。
正餐蔬菜摄入不足？加餐选小番茄、黄瓜条、水萝卜。
糖尿病患者？加餐优先选低升糖的杂粮、优质卵白。
老年东谈主补钙保护肌肉？加餐优先选易收受的牛奶、豆乳。
记取一句话：通盘超加工零食，皆不配当作加餐。
原则 3：定时定量，固定进餐节律
少食多餐也要酿成结识节律。比如三餐固定在早 7 点、午 12 点、晚 6 点，加餐固定在上昼 10 点、下昼 3 点。每次加餐的重量、工夫酿成法则，加餐雷同要作念到饮食有节制、有节律，这么智力确凿达成清闲肠胃职守、稳血糖的目的。
说到底，健康饮食从来莫得"一招鲜"的捷径，更莫得安妥通盘东谈主的全能公式。春节后念念要健康减脂，与其盲目跟风折腾少食多餐，不如总结饮食的施行：聚焦三餐的养分质地，守住全天总热量的底线，吃够优质卵白和膳食纤维，戒掉实足的添加糖和反式脂肪，摈弃"躺瘦"的捷径脸色。
请记取：能让你耐久坚握的，才是最佳的饮食形势；能融入日常生计的，才是确凿的健康之谈。
参考文件
[ 1 ] Zhao D， Guallar E， Woolf TB， et al. Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. J Am Heart Assoc.
[ 2 ] Hall KD， Ayuketah A， Brychta R， et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30 ( 1 ) :67-77.e3.
运筹帷幄制作
作家丨王喆 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信断磋议中心副主任 中华审视医学会健康传播分会委员
运筹帷幄丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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5.看电影中间位置最佳？99.9% 的东谈主皆选错了……
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